Performance · Nutrition
MYOS

Dein
Performance-
Check

OKTOBER 2026

Was dein Blut über deine Leistung, Regeneration und Reha sagt – und wo dein Potenzial liegt.

im Zielpushenjetzt handeln

Dein Performance-Rad

10 = Profi-Optimum

PerformanceRegenerationSchlafVerletzungs-schutzAusdauerReha
Performance8,1
Regeneration6,3
Schlaf8,3
Verletzungsschutz6,4
Ausdauer8,3
Reha5,4

Wo stehst du?

Punkt = du · grün = dein Ziel

Omega-3
4,7 %
Ziel 8–12 %
Entzündung
2,78
Ziel < 0,5
Q10
1.300
Ziel > 2.500
Folsäure
7,2
Ziel > 15
Vitamin D
61
Ziel 100
Magnesium
1,44
Ziel 1,5–1,9
Eisen
246
Ziel > 100
B12
904
Ziel 800–1.000

Das holst du raus

Dein Rad heute – und mit allen Werten im grünen Bereich

Reha+46 %
54 %
100 %
Regeneration+37 %
63 %
100 %
Verletzungsschutz+36 %
64 %
100 %
Performance+19 %
81 %
100 %
Schlaf+17 %
83 %
100 %
Ausdauer+17 %
83 %
100 %
Am meisten Potenzial hast du bei Reha, Regeneration und Verletzungsschutz – genau das, was du jetzt brauchst.

Deine Ernährung

So bringst du deine Werte in die grüne Zone

Dein blauer Teller

Für Reha- und Ruhetage

Blauer Teller: halb Gemüse und Obst, ein Viertel Eiweiß, ein Viertel Vollkorn
1
½ Gemüse & Obst
Bunt und viel. Grünes Gemüse jeden Tag.
2
¼ Eiweiß
Fisch, Fleisch, Eier, Skyr, Hülsenfrüchte.
3
¼ Vollkorn
Kartoffeln, Hafer, Vollkornreis, Sauerteigbrot.

Dazu 1 TL gutes Fett: Olivenöl, Leinöl, Nüsse.

Nicht weniger essen, nur anders: Deine Leiste braucht Energie zum Heilen.

Dein Eiweiß

2,2 g pro kg Körpergewicht – jeden Tag

78 kg
Pro Tag
172 g
Pro Mahlzeit
34 g
bei 5 Mahlzeiten

Dein Tag

Alle 3–4 Stunden Eiweiß

  1. Frühstück
    Rührei oder pochierte Eier mit Avocado auf Vollkornbrot
    ≈ 34 g Eiweiß
    Rührei oder pochierte Eier mit Avocado auf Vollkornbrot
  2. Mittag
    Blauer Teller: Hähnchen mit Reis und viel Gemüse
    ≈ 34 g Eiweiß
    Blauer Teller: Hähnchen mit Reis und viel Gemüse
  3. Nach der Reha
    Proteinshake (Whey oder Huel) mit Banane
    ≈ 34 g Eiweiß
    Proteinshake (Whey oder Huel) mit Banane
  4. Snack
    Eiweißdrink (YoPro, Huel) oder 250 g Skyr mit Beeren
    ≈ 34 g Eiweiß
    Eiweißdrink (YoPro, Huel) oder 250 g Skyr mit BeerenEiweißdrink (YoPro, Huel) oder 250 g Skyr mit Beeren
  5. Abend
    Hähnchenbrust mit Kartoffeln und Brokkoli
    ≈ 34 g Eiweiß
    Hähnchenbrust mit Kartoffeln und Brokkoli
  6. Vor dem Schlafen
    Skyr mit Beeren und Honig
    ≈ 34 g Eiweiß
    Skyr mit Beeren und Honig

2,5–3 Liter trinken.

Deine Rezepte

Such dir jeden Tag eine Option aus

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Rührei & Avocado auf Sauerteig

Rührei & Avocado auf Sauerteig

30 g Eiweiß · 15 Min

Zutaten

  • 3 Eier
  • 20 ml Milch
  • ½ Avocado
  • 2 Scheiben Sauerteigbrot
  • 1 EL Hüttenkäse
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

So geht's

  1. 1Eier mit Milch verquirlen.
  2. 2Öl in der Pfanne erhitzen, Brot toasten.
  3. 3Eier bei mittlerer Hitze rühren, bis sie fast fest sind.
  4. 4Avocado aufs Brot drücken.
  5. 5Rührei drauf – fertig!
Joghurt-Bowl mit Beeren

Joghurt-Bowl mit Beeren

21 g Eiweiß · 10 Min

Zutaten

  • 200 g griechischer Joghurt (fettarm)
  • 1 TL Honig
  • 50 g Erdbeeren
  • 50 g Heidelbeeren
  • 40 g Himbeeren
  • ½ Pfirsich
  • 1 EL Walnüsse
  • 1 EL Leinsamen oder Chia
  • 1 EL Kokosraspeln

So geht's

  1. 1Obst waschen, Erdbeeren und Pfirsich schneiden.
  2. 2Joghurt in die Schüssel, Honig unterrühren.
  3. 3Obst drauf.
  4. 4Walnüsse, Samen und Kokos drüber.

Tipp: Mit Skyr statt Joghurt hast du noch mehr Eiweiß.

Rauchiger Hähnchensalat

Rauchiger Hähnchensalat

52 g Eiweiß · 25 Min

Zutaten

  • 1 große Hähnchenbrust
  • 2 Handvoll Blattsalat
  • 1 Handvoll Rucola
  • 5 Kirschtomaten
  • 60 g rote Paprika
  • 40 g rote Zwiebel
  • 5 Würfel Feta
  • Dressing: 1 EL Olivenöl
  • 1 EL griech. Joghurt
  • 2 TL Dijon-Senf
  • 1 TL Paprikapulver
  • Saft ½ Limette

So geht's

  1. 1Hähnchen in dünne Streifen schneiden, in wenig Öl scharf anbraten.
  2. 2Dressing aus Joghurt, Senf, Öl, Limette und Paprika verrühren.
  3. 3Salat, Rucola, Tomaten, Paprika und Zwiebel in eine Schüssel.
  4. 4Hähnchen drauf, Feta drüberbröseln.
  5. 5Dressing drüber – fertig!
Lachs mit Taboulé & Joghurt-Dressing

Lachs mit Taboulé & Joghurt-Dressing

54 g Eiweiß · 45 Min

Zutaten

  • 250 g Lachsfilet
  • Oregano
  • Zitronenabrieb
  • 100 g Bulgur + 200 ml kochendes Wasser
  • 100 g Petersilie
  • 50 g Minze
  • 80 g Gurke
  • 50 g Kirschtomaten
  • 30 g rote Zwiebel
  • Dressing: 100 g griech. Joghurt
  • 15 ml Zitronensaft
  • 10 ml Olivenöl
  • Dill
  • 1 Knoblauchzehe

So geht's

  1. 1Bulgur mit kochendem Wasser übergießen, 20 Min. abgedeckt quellen lassen.
  2. 2Ofen auf 200 °C. Lachs mit Öl, Oregano, Zitrone, Salz und Pfeffer würzen, 20–25 Min. backen.
  3. 3Bulgur mit Kräutern, Gurke, Tomaten und Zwiebel mischen.
  4. 4Joghurt mit Zitrone, Öl, Dill und Knoblauch verrühren.
  5. 5Taboulé auf den Teller, Lachs drauf, Dressing drüber.

Tipp: Petersilie ist ein Folsäure-Booster.

Rumpsteak, Ofenkartoffeln & Brokkoli

Rumpsteak, Ofenkartoffeln & Brokkoli

54 g Eiweiß · 45 Min

Zutaten

  • 230 g Rumpsteak
  • 350 g Kartoffeln
  • 6 Stangen Brokkoli
  • 2 Knoblauchzehen
  • frischer Rosmarin
  • Chiliflocken
  • Salz, Pfeffer

So geht's

  1. 1Kartoffeln würfeln, bei 180 °C 30–35 Min. backen.
  2. 2Brokkoli in kochendem Wasser 3–4 Min. garen.
  3. 3Steak kurz vor Ende der Kartoffeln scharf anbraten.
  4. 4Kartoffeln mit Rosmarin, Brokkoli mit Chili und Salz würzen.

Tipp: Am Ruhetag halbe Portion Kartoffeln, doppelt Brokkoli – so wird's dein blauer Teller.

Proteinpulver nur von der Kölner Liste (koelnerliste.com) – dann ist es dopinggeprüft.